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Peilt selbst wieder den Halbmarathon an: Nils Schumann, Olympiasieger über 800 Meter in Sydney.

Stadtlauf: Tipps von Olympiasieger Schumann

München - Am 24. Juni ist es wieder soweit. Dann startet der Stadtlauf von Sport Scheck. Der Münchner Merkur traf 800-Meter-Olympiasieger Nils Schumann zum Interview.

Wie im vergangenen Jahr präsentiert der Münchner Merkur die Großveranstaltung mit bis zu 18 000 Läufern. Bis zum Startschuss sind es noch genau zehn Wochen. Wer mitmachen will, sollte jetzt mit dem Training beginnen. Nils Schumann, der im Jahr 2000 bei den Olympischen Spielen von Sydney die Goldmedaille über die 800 Meter gewann, stellte für uns die Trainingspläne zusammen. Er weiß, worauf es ankommt.

Herr Schumann, mal angenommen, ich wäre den Winter über auf der faulen gelegen. Hätte ich dann eine Chance, mich in zehn Wochen fit für den Stadtlauf zu machen?

Wenn man das letzte halbe Jahr gar nichts gemacht hat, ist auch ein 10-Wochen-Plan relativ kurz, weil erst einmal eine Belastungsverträglichkeit geschaffen werden muss. Aber die meisten, die beim 10-Kilometer- Lauf oder beim Halbmarathon mitmachen, fangen wohl nicht ganz bei Null an. Das hoffe ich zumindest. 

Wenn ich aber doch bei Null stehe – was dann?

Wer ohne große Vorbereitung an den Lauf rangehen möchte, dem empfehle ich, nicht über Zeiten und Platzierungen nachzudenken. Da geht es darum, den Lauf gesund und mit Erlebnischarakter zu bestreiten. Die gesamte Stadtlaufserie ist ja darauf ausgelegt, Leute zum Laufen zu bewegen. 

Wir stellen Ihre Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und Wettkämpfer vor: Wo liegt der wesentliche Unterschied?

Bei Einsteigern geht es um die Grundlagen. Wenn jemand noch nie gelaufen ist und dann vier Mal die Woche trainieren will, dann geht das oft nicht gut. Es drohen Verletzungen. Man kann aber auch alternativ trainieren – etwa Rad fahren, schwimmen oder walken. Bei den Fortgeschrittenen geht es schon mehr um das spezialisierte Training – also um Umfänge und Qualität. 

Das heißt, man muss Tempoläufe trainieren . . .

Ja. Wer nur Dauerlauf macht, der wird nicht so viel entwickeln. Ich habe erst gestern mit meiner Trainingsgruppe vier mal 2000 Meter im profiliertenGelände absolviert. Das sind Einheiten, die sind erst mal unangenehm. In einer Laufgruppe geht das aber leichter. 

Man muss also auch mal hart zu sich sein?

Ja, das ist so. Wenn wir im Training nicht den Wettkampf etwas simulieren, dann wird der eine sehr unangenehme Geschichte. Ich habe das in den vergangenen Jahren ein paar Mal beim Halbmarathon erlebt. Die mentale Energie, um das körperliche Defizit auszugleichen, ist sehr groß. 

Wie oft muss man pro Woche trainieren, um einen Effekt zu erzielen?

Pi mal Daumen sind das drei Stunden pro Woche – idealerweise auf drei Einheiten aufgeteilt. Für Fortgeschrittene wird das aber schon nicht mehr ausreichen. Wichtig ist vor allem der richtige Abstand zwischen dem Trainigsreiz und dem nächsten Training. Bei nur zwei Mal Training sind die Abstände zu groß, um eine Entwicklung zu erzielen. 

Zehn Wochen sind ja schon relativ lange. Wie motiviert man sich da?

Es ist gut ist, wenn man ein Ziel hat – etwa den Stadtlauf. In einer so großen Masse durch die Stadt zu laufen, das ist schon ein Highlight. Es kann auch helfen, ein Zwischenziel zu setzen, etwa einen kürzeren Volkslauf nach fünf Wochen. 

Ihr Training baut darauf auf, dass man seine Herzfrequenz kennt. Geht es nur mit Pulsmesser?

Es ist ein Hilfsmittel, aber keine Doktrin. Auch im Profibereich wird nicht immer mit Herzfrequenzen gearbeitet. Für die Einsteiger ist es aber ein gutes Mittel, nicht ins Übertraining zu rutschen. Ideal ist es bei der Benutzung eines Pulsmessers, wenn man im Vorfeld eine Leistungsdiagnostik machen lässt. 

Sie nennen als Voraussetzung fürs Training zwei Paar Laufschuhe. Warum?

Um sich nicht zu stark an einen Schuh zu gewöhnen. Vielleicht gibt es den ja irgendwann nicht mehr. Zudem ist die Haltbarkeit begrenzt. Ein Schuh verträgt etwa 1000 Laufkilometer. Wenn jemand 30 bis 50 Kilometer die Woche läuft, kann er sich selbst ausrechnen, wie lange der Schuh hält

Ihr Trainingsplan beinhaltet auch Krafttraining. Warum ist das sinnvoll?

Wer länger läuft, merkt, dass Rücken, Bauch und Arme wichtige Bestandteile sind. Für einen gesunden Läufer, zählt auch eine gesunde Athletik. Wer die Chance hat, sollte das Krafttraining immer mal an ein Lauftraining anbinden. Das muss gar nicht umfangreich sein, und man muss dazu auch nicht an Geräten stehen. 

Ist eine ärztliche Untersuchung vorab nötig?

Wer sich damit besser fühlt, der kann das tun. 

Worauf sollte man in der Trainingsphase bei der Ernährung achten?

Eine ausgewogene Mischkost ist für alle, die keinen absoluten Leistungssport betreiben, völlig ausreichend. Man kann vielleicht ein paar kleine Regeln beachten. Es ist günstig, sich vormittags eher kohlenhydratreich zu ernähren, speziell, wenn man trainieren will. Wer es ganz richtig machen will, der reduziert abends die Kohlenhydrate. Dann läuft die Regeneration minimal besser ab.

Ihre Leistungssportzeit liegt ja nun drei Jahre zurück. Wie steht’s um Ihre Fitness, Herr Schumann?

Ich war verletzt und bin die vergangenen zwei Jahre mehr schlecht als recht gelaufen. Jetzt geht’s wieder recht gut, ich bin aber noch in der Aufbauphase. Wenn alles so weiterläuft, werde ich in diesem Jahr wieder den Halbmarathon in München ansteuern.

Interview: Matthias Kristlbauer

So erzielen Sie Ihr Wunschergebnis: Die Trainingspläne, erstellt von Nils Schumann:

Trainingsplan für Fortgeschritten (5 Kilometer) Trainingsplan für Laufeinsteiger (10 Kilometer) Trainingsplan für Fortgeschrittene (10 Kilometer) Trainingsplan für Wettkämpfer (10 Kilometer) Trainingsplan für Forgeschrittene (Halbmarathon) Trainingsplan für Wettkämpfer (Halbmarathon)

Trainingsplan für Laufeinsteiger (5 Kilometer)

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