Stadtlauf München: Wahrheit über das Laufen

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    • 29.06.11
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Die Wahrheit über das Laufen

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Laufen ist nur etwas für junge Menschen, Muskelkater ist ein Zeichen für ein gutes Training: Solche Weisheiten über das Laufen hat jeder schon mal gehört. Doch sind sie auch richtig? Das verrät ein Münchner Sportmediziner.

© dpa

Schützt Dehnen vor Verletzungen?

Ein falscher Tritt, schon ist es passiert: Der Läufer ist umgeknickt und hat sich den Fuß verstaucht. „Hättest du vorher ordentlich gedehnt, wäre das nicht passiert“, meint ein Freund. Schließlich hat man schon in der Schule gelernt: Vor dem Sport muss man die Muskeln dehnen. Dann sinkt auch das Risiko für Verletzungen. Wer auf das Dehnen verzichtet, verletzt sich nicht öfter als andere, sagt indes Professor Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. Das hätten Studien gezeigt.

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Statt die Wadenmuskeln zu dehnen, sollte man beim Aufwärmen lieber seine Gelenke mobilisieren, sie also eines nach dem anderen locker bewegen – so wie man das zum Beispiel beim Arme-Kreisen macht. Wer nicht auf das Dehnen verzichten will, sollte dies lieber nach dem Laufen machen. „Der Muskel ist sonst kalt und unbeweglich“, sagt Halle. „Für das Dehnen sollte er aber gut durchblutet sein.“

Denn auch für das Dehnen gibt es gute Argumente. Um sie zu verstehen, muss man wissen, was dabei im Muskel passiert: Das Geheimnis der Bewegung sind zwei langgestreckte Moleküle, welche die kleinsten Einheiten des Muskels bilden: Actin und Myosin. Wie in einem Stapel Holz sind sie abwechselnd übereinander angeordnet. Wenn sich der Muskel zusammenzieht und wieder entspannt, verschieben sich diese Moleküle in ihrer Lage zueinander. Doch das hat Grenzen. Durch regelmäßiges Dehnen der Muskeln kann man diese etwas erweitern. „Der Theorie nach lässt sich dadurch die Kapazität des Muskels maximal ausschöpfen“, sagt Halle.

Führt Übersäuerung zum Muskelkater?

Beim Laufen war noch alles in Ordnung. Doch am nächsten Morgen schmerzt jeder Schritt. Schuld an so einem Muskelkater soll Milchsäure (Lactat) sein – so hört man zumindest oft.

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Ein Irrtum. Zwar entsteht Milchsäure tatsächlich im Muskel – und am meisten dann, wenn er überlastet wird. Wäre das aber die Ursache für den Muskelkater, würden die Beine während des Sports brennen – und nicht erst ein, zwei Tage danach. Heute weiß man, dass winzige Verletzungen im Muskel der Grund für die Schmerzen sind. Sie entstehen durch die ungewohnte Belastung. Selbst Profis sind nach einem harten Training nicht davor gefeit. Solche „Mikrotraumen“, wie Halle diese Defekte nennt, seien aber auch ein Reiz, der den Muskel dazu bringt, sich auf steigende Anforderungen einzustellen.

Ein Muskelkater ist also eigentlich ein gutes Zeichen. Doch sollte er nicht zu heftig sein. „Gehen sollten Sie schon noch können“, sagt Halle lachend. Interessant auch: Wer Krafttraining macht, bekommt dadurch nicht mehr Muskeln. Denn die Zahl der Muskelzellen verändert sich bei Erwachsenen nicht mehr. Durch das Training werden sie lediglich dicker.

Bringt hartes Training wirklich mehr Erfolg?

Wegen vieler Überstunden in der Arbeit mussten einige Trainingseinheiten ausfallen. Doch der Halbmarathon ist schon in gut drei Wochen. Um das noch aufzuholen, muss ich schneller und weiter laufen, denken dann viele.

„Völlig falsch“, sagt indes Sportmediziner Martin Halle. „Mehr hilft mehr – das stimmt beim Laufen nicht.“ Den größten Effekt habe man, wenn man sich dabei nicht überfordert. „Sonst ist das ein brutaler Stress für den Körper“, warnt der Experte. Wichtig sei es, im richtigen Trainingsbereich zu laufen. Den zu finden, ist aber gerade für Anfänger nicht so einfach – zumal er vor allem von der persönlichen Fitness abhängt.

Einsteigern kann ein Leistungstest beim Sportmediziner helfen. Dabei wird auch der Pulsbereich ermittelt, bei dem man am effektivsten trainiert. Dazu misst der Arzt die Lactat-Konzentration im Blut bei verschiedenen Belastungen. „Lactat-Test? Das ist doch bloß was für Profis“, wird mancher Hobbyläufer einwenden. Sportmediziner Halle sieht das anders. „Den Lactat-Test braucht nicht so sehr der Olympiasieger“, sagt er. Der könne sich gut selbst einschätzen. Dagegen würden gerade Anfänger von dieser Messung profitieren.

Hilft Laufen gegen Stress?

Wer Sport treibt, ist ausgeglichener und kommt auch mit einem stressigen Alltag besser klar – so hört man oft.

„Richtig“, sagt diesmal Sportmediziner Halle. Wer im grünen Bereich trainiert, wird doppelt belohnt. Vor allem dann wird Laufen auch zum Stresskiller. Der Organismus passt sich an die Belastung an. Das Herz schlägt dann auch in Ruhe langsamer. Der Puls sinkt zudem schneller wieder ab, wenn man sich aufgeregt hat – und das wird in der modernen Arbeitswelt immer wichtiger. Denn dort jagt oft ein Stressauslöser den nächsten. Kaum ist der Eilauftrag erledigt, folgt ein Streit mit dem Chef. Braucht der Körper zu lange, um nach so einer Aufregung wieder in den Normalzustand zu wechseln, kann es sein, dass er dafür gar keine Zeit mehr bekommt. Dann arbeitet er dauerhaft auf Hochtouren – bis irgendwann alles zu viel wird. Laufen wirkt dem entgegen. „Der Stress wird dadurch zwar nicht weniger“, sagt Halle. „Aber man kann besser damit umgehen.“

Macht Laufen glücklich?

Als eine Art Rauschzustand beschreiben es die, die es bereits erlebt haben: das sogenannte „runner’s high“. Ein Hochgefühl, das sich manchmal bei einem Langstreckenlauf einstellt.

Laut Halle dürften die meisten Läufer vergeblich auf ein „runner’s high“ hoffen. Dazu müsse man schon in Grenzbereiche kommen, wie etwa bei einem Marathon, sagt der Sportmediziner. Das Hochgefühl, das mancher Hobbyläufer bei bei einem Stadtlauf erlebt, sei wohl eher eine Folge der besonderen Atmosphäre.

Wie das runner’s high entsteht, darüber streiten sich Forscher seit langem. Die einen haben Endorphine im Verdacht, körpereigene Hormone, die Schmerzen hemmen und Glücksgefühle auslösen können. Einer anderen Theorie zufolge braucht der Körper bei einem langen Lauf so viel Energie, dass er für das Denken zuständige Gehirnbereiche auf Sparmodus stellt. So bleibt mehr Energie für das Laufen. Das würde das Gefühl erklären, ewig weiterlaufen zu können.

Schützt Laufen vor einem Infarkt?

Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen sollen vor Erkrankungen von Herz und Kreislauf schützen. „Absolut richtig“, sagt auch Halle. Denn das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ist nicht allein eine Frage des Alters: Auch Übergewicht, ein zu hoher Blutzuckerspiegel, zu hohe Blutfettwerte sowie Bluthochdruck erhöhen es. Kommen bei einem Menschen mehrere dieser Faktoren zusammen, erhöht sich das Risiko sogar um ein Vielfaches. Doch es gibt ein Wundermittel: Laufen. Es hilft, die Blutzuckerwerte und die Blutfette zu normalisieren, die Kilos purzeln und der Blutdruck sinkt. Letzteres dauert allerdings ein wenig. Darum sollte man vor dem Trainingsstart unbedingt seinen Blutdruck messen lassen. Ist er bereits in Ruhe zu hoch, kann Laufen sogar gefährlich werden. Die Belastung lässt den Blutdruck noch weiter steigen. Wer beim Sport oft Kopfschmerzen bekommt, sollte ebenfalls aufmerksam werden. Denn dies kann ein Hinweis auf einen zu hohen Blutdruck sein, warnt Halle.

Ist Laufen nur was für Junge?

Laufen – das ist ein Sport für Jüngere. Das denken zumindest viele. Doch auch ältere Menschen können laut Halle damit beginnen.

Mit den Jahren steigt zudem das Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen. Umso wichtiger ist es mit Sport vorzubeugen. Weil ältere Menschen aber öfter unter Vorerkrankungen leiden, sollten sie sich unbedingt vor dem Trainingsstart untersuchen lassen.

Dann aber gilt: Wer läuft, bleibt länger jung. Denn mit dem Ausdauersport könne man sogar das Altern der Zellen beeinflussen, verrät Halle. Nur 30 Minuten Sport pro Tag würden genügen, um sein Erbgut um zehn Jahre zu verjüngen – „im Vergleich zu jemanden, der nur die Sportschau sieht“, sagt Halle und lacht. Das bedeutet: Ein 60-Jähriger kann sich ein genetisches Alter von 30 ersporteln. Also nichts wie los!

Andrea Eppner

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